집에서 할 수 있는 하체 운동 : 스쿼트, 런지

1. 스쿼트 (Squat)

• 효과: 허벅지 앞·뒤, 엉덩이, 코어
• 방법:
  1. 다리를 어깨너비로 벌리고 서기
  2. 무릎이 발끝을 넘지 않게 앉았다 일어나기
• 횟수: 15회 × 3세트

---

2. 런지 (Lunge)

• 효과: 허벅지, 엉덩이, 균형감각 향상
• 방법:
  1. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 앉기
  2. 무릎이 90도가 되도록 조절
  3. 반대쪽도 반복
• 횟수: 좌우 각각 12회 × 3세트

---

3. 브릿지 (Glute Bridge)

• 효과: 엉덩이, 햄스트링, 코어
• 방법:
  1. 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발을 붙임
  2. 엉덩이를 들어 올렸다 내리기
• 횟수: 15~20회 × 3세트

---

4. 사이드 레그 레이즈 (Side Leg Raise)

• 효과: 엉덩이 옆쪽, 허벅지 바깥쪽
• 방법:
  1. 옆으로 누워 위쪽 다리를 들어올리기
  2. 천천히 내리기
• 횟수: 좌우 각각 15회 × 3세트

---

5. 월싯(Wall Sit)

• 효과: 허벅지 근지구력, 무릎 안정성
• 방법:
  1. 벽에 등을 대고 무릎 90도 각도로 앉기
  2. 최대한 오래 버티기
• 시간: 30초~1분 × 3세트

---

6. 카프 레이즈 (Calf Raise)

• 효과: 종아리 근육
• 방법:
  1. 서서 발뒤꿈치를 천천히 들어올렸다 내리기
  2. 손은 벽이나 의자를 잡아 균형 유지
• 횟수: 20회 × 3세트

---

7. 스텝 업 (Step Up)

• 효과: 하체 전반, 심폐 기능 향상
• 방법:
  1. 튼튼한 의자나 계단 위로 한 발씩 번갈아 올라갔다 내려오기
• 횟수: 좌우 번갈아 12~15회 × 3세트

---

⏱️ 운동 루틴 예시 (초보자용)

동작	세트	쉬는 시간
스쿼트	3세트 × 15회	세트당 30초
브릿지	3세트 × 15회	세트당 30초
런지	좌우 3세트 × 12회	세트당 30초
카프레이즈	3세트 × 20회	세트당 15초

---

💡 팁

• 운동 전 스트레칭 꼭 하기 (특히 무릎, 햄스트링)
• 매일 하지 않고, 격일 운동 + 휴식이 효과적
• 올바른 자세가 가장 중요! 유튜브 영상 참고도 추천

---

원하시면 이 운동 루틴에 어울리는 일러스트나 운동 스케줄표도 만들어 드릴 수 있어요! 필요하시면 말씀해 주세요.